L'ashwagandha, ou Withania somnifera, est une plante aux nombreux bienfaits utilisée depuis des siècles dans la médecine ayurvédique pour ses propriétés, censées aider l'organisme à s'adapter au stress.
Cependant, bien que ses bienfaits soient largement étudiés, il est essentiel de comprendre les risques potentiels associés à son utilisation, notamment en ce qui concerne les effets secondaires, les contre-indications et les interactions médicamenteuses.
Qu’est-ce que l’Ashwagandha ?
L’ashwagandha, de son nom botanique Withania somnifera, est une plante issue de la famille des Solanacées. Originaire d’Inde, du Moyen-Orient et d’Afrique du Nord, elle occupe une place centrale dans la médecine ayurvédique depuis plus de 3 000 ans.
Ce sont principalement les racines de la plante qui sont utilisées dans les compléments alimentaires. Elles renferment des composés actifs appelés withanolides, des lactones stéroïdiennes étudiées pour leurs effets biologiques multiples. Ces substances seraient notamment impliquées dans les propriétés neuroprotectrices, immunomodulatrices et adaptogènes attribuées à l’ashwagandha.
Cette plante est aujourd’hui consommée sous forme de complément alimentaire pour soutenir la gestion du stress, favoriser les fonctions cognitives et renforcer la vitalité physique. Toutefois, son action ne repose pas uniquement sur la tradition : elle fait l’objet d’un intérêt croissant dans la recherche scientifique moderne, qui s’attache à valider ses bienfaits potentiels tout en identifiant ses éventuelles limites.
Les bienfaits de l’ashwagandha
L’ashwagandha est souvent vantée pour sa richesse en withanolides, des composés bioactifs qui lui confèrent une palette d’effets physiologiques. Bien que les recherches soient encore en cours, plusieurs études scientifiques et méta-analyses démontrent des bénéfices, notamment sur le stress, la vitalité et la performance cognitive. Voici un tour d’horizon des bienfaits de l’ashwagandha.
Réduction du stress et de l’anxiété : un soutien naturel pour l’équilibre émotionnel
L’un des usages les plus répandus de l’ashwagandha concerne sa capacité à aider l’organisme à faire face au stress émotionnel et physique. Elle est classée parmi les plantes dites « adaptogènes », c’est-à-dire capables de soutenir l’adaptation du corps face aux situations de stress chronique, en modulant notamment la réponse du cortisol, l’hormone du stress.
Une revue systématique de Della Porta et al. (2) a démontré que l’ashwagandha contribue à réduire les niveaux de cortisol chez les personnes exposées à un stress élevé, améliorant ainsi le bien-être global sans effets secondaires notables.
Elle favorise aussi :
- La détente mentale ;
- Prise en charge de l'apparition du sommeil, essentielle pour une bonne régulation émotionnelle.
Renforcement des capacités mentales : concentration, mémoire et clarté mentale
L’ashwagandha pourrait avoir des effets bénéfiques sur :
- La fonction cognitive globale (apprentissage, rappel) ;
- La mémoire de travail ;
Elle est particulièrement intéressante pour les périodes de faiblesse mentale, de perte de concentration ou de troubles du sommeil liés au stress.
Une étude citée par Tandon et Yadav (1) souligne l’efficacité de l’ashwagandha pour préserver les fonctions cognitives chez les adultes en situation de stress.
Énergie et vitalité physique : un tonique reconnu
L’ashwagandha est également utilisée comme soutien énergétique, en particulier dans le domaine du sport, de la remise en forme et de la récupération musculaire. Elle est réputée pour :
- Aide à maintenir une endurance optimale,
- Favoriser la prise de poids et la masse musculaire, dans un cadre de nutrition et d’activité adaptée ;
- Contribuer à la tonification générale du corps ;
En ce sens, elle est souvent intégrée dans les routines de musculation et les protocoles de récupération après un entraînement intense.
Soutien au système cardiovasculaire
L’ashwagandha affecte favorablement le cœur et le système cardiovasculaire.
Cette action pourrait être liée à sa capacité à réduire l’anxiété, qui influence souvent la santé cardiaque sur le long terme.
Santé du système reproducteur : homme et femme
Bien que les preuves restent à approfondir, cette plante jouent de nombreux bienfaits dans la santé du système reproducteur :
- Chez la femme, il y a une prise en charge de la santé des organes reproducteurs féminins.
- Chez l’homme, cette plante prend en charge la fonction sexuelle masculine. Elle aide aussi à maintenir le nombre de spermatozoïdes et la mobilité des spermatozoïdes.
Soutien respiratoire et santé immunitaire
L’ashwagandha est aussi parfois citée pour ses effets positifs sur le système respiratoire.
Peau et bien-être
En raison de ses propriétés, elle contribuerait également à aider à maintenir la santé de la peau.
De plus, en améliorant le sommeil et en régulant le stress, elle agit indirectement sur la santé cutanée, souvent affectée par des déséquilibres internes.
Effets secondaires courants
Bien que généralement considérée comme sûre lorsqu'elle est utilisée correctement, l'ashwagandha peut provoquer certains effets secondaires, notamment :
- Somnolence : L’ashwagandha peut favoriser un état de relaxation profond, ce qui peut entraîner de la somnolence chez certaines personnes, notamment lorsqu’elle est associée à des substances qui ont un effet relaxant ou calmant sur le système nerveux.
- Troubles gastro-intestinaux : De la diarrhée peut survenir, surtout à fortes doses.
- Réactions allergiques : Bien que rares, des réactions cutanées ou des démangeaisons peuvent se produire.
Contre-indications : qui devrait éviter l’ashwagandha ou rester prudent ?
Bien que l’ashwagandha soit généralement bien tolérée lorsqu’elle est utilisée à doses appropriées, elle n’est pas adaptée à tout le monde. Certaines situations nécessitent une vigilance particulière, voire une contre-indication totale. Avant de commencer une supplémentation, il est essentiel de consulter un professionnel de santé :
Thyroïde
L’ashwagandha peut stimuler l’activité thyroïdienne en augmentant les taux de T3 et T4, ce qui peut déséquilibrer un traitement existant.
Personnes suivant un traitement médicamenteux
L’ashwagandha peut interagir avec plusieurs classes de médicaments, en modifiant leur absorption ou leur efficacité.
Recommandation : Toute personne sous traitement devrait consulter son médecin avant d’introduire ce complément.
Autres situations
- Personnes allergiques aux Solanacées : Famille botanique comprenant aussi la tomate, la pomme de terre ou l’aubergine.
Précautions à prendre
Pour minimiser les risques associés à l'utilisation de l'ashwagandha :
- Il est recommandé de solliciter l’avis d’un professionnel de santé avant d’entamer une supplémentation, en particulier en cas de traitement en cours ou de problèmes de santé connus.
- Commencer par une faible dose pour évaluer la tolérance de votre corps.
- Choisir des produits de qualité, provenant de sources fiables et ayant subi des tests de pureté et de concentration.
Comment choisir son complément d’ashwagandha et l’intégrer à sa routine ?
L’ashwagandha est aujourd’hui disponible sous différentes formes : gélules, poudre, extraits liquides, infusions… Mais tous les produits ne se valent pas. Pour en tirer des bénéfices réels tout en limitant les risques, il est essentiel de choisir un complément de qualité et de l’intégrer intelligemment dans sa routine quotidienne.
Privilégier un extrait de qualité, standardisé en withanolides
Un critère essentiel pour garantir l’efficacité d’un complément d’ashwagandha est la standardisation en withanolides, les principaux composés actifs de la plante. Cette information doit être clairement indiquée sur l’étiquette.
- Un extrait standardisé de withanolides doit se situer entre 5,5 mg et 60 mg.
- Des extraits brevetés comme KSM-66 (issu uniquement des racines) offrent une meilleure traçabilité et une concentration constante.
Pourquoi c’est important : cela permet de garantir un dosage stable d’une prise à l’autre, un facteur clé pour évaluer les effets du produit.
Vérifier la composition et la traçabilité du produit
Pour garantir la sécurité et la transparence, voici les éléments à rechercher sur l’emballage :
- Origine de la plante : Zones certifiées, de préférence issues de l’agriculture biologique ;
- Tests de qualité : absence de métaux lourds, solvants, pesticides, microbiotes pathogènes ;
- Certifications : bio ou autres standards reconnus.
Éviter les formules trop complexes
De nombreux compléments contiennent de l’ashwagandha en association avec d’autres plantes ou substances (maca, rhodiola, mélisse…). Cela peut rendre la formulation moins lisible et introduire des interactions indésirables.
Il est donc recommandé de :
- Choisir une formule monoplante, plus simple à évaluer et mieux tolérée ;
- Vérifier l’absence d’additifs ou d’agents de charge inutiles ;
- Éviter les mélanges sous-dosés où l’ashwagandha est reléguée à un rôle secondaire.
Respecter les dosages et suivre les conseils du fabricant
Même si elle est d’origine naturelle, l’ashwagandha est une plante active. Pour cette raison, il est impératif de suivre les recommandations du fabricant concernant la dose quotidienne, la fréquence et la durée d’utilisation.
En général :
- La dose initiale se situe entre 375 mg et 1200 mg par jour, souvent divisée en une ou deux prises.
Ne jamais dépasser la dose indiquée, sauf avis contraire d’un professionnel de santé.
Choisir le bon moment pour la prise
Selon vos objectifs, le moment de la prise peut varier :
- Pour un effet apaisant ou sur le sommeil : prendre l’ashwagandha en fin de journée, après le dîner ou avant le coucher ;
- Pour un effet tonique ou sportif : le matin ou 30 minutes avant une séance d’entraînement.
- Pour soutenir la récupération physique et mentale, en particulier dans le cadre d’un objectif de développement musculaire : directement après l'entraînement.
Une prise avec un repas contenant des matières grasses peut également améliorer l’absorption des withanolides.
Intégrer progressivement dans une routine bien-être
L’ashwagandha donne souvent les meilleurs résultats lorsqu’elle est intégrée à une hygiène de vie globale, comprenant :
- Une alimentation équilibrée ;
- Une activité physique régulière ;
- Des pratiques de gestion du stress (sommeil, respiration, méditation).
Il est conseillé d’observer ses effets au fil des semaines, en notant les ressentis : qualité du sommeil, énergie, humeur, concentration. Cela permet d’ajuster le dosage ou la fréquence d’utilisation de façon individualisée.
Consulter un professionnel de santé en cas de doute
Enfin, même si l’ashwagandha est bien documentée, elle n’est pas adaptée à tout le monde. En cas de traitement médical, de maladie chronique ou de terrain hormonal sensible, un avis médical est indispensable.
Cela permet d’éviter :
- Les interactions médicamenteuses ;
- Les surdosages accidentels ;
- Les effets indésirables imprévus.
Conclusion :
L'ashwagandha offre de nombreux bienfaits, mais il est crucial de l'utiliser avec prudence. En étant informé des risques et en prenant les précautions nécessaires, vous pouvez intégrer cette plante dans votre routine de manière sûre et bénéfique.
Comme toujours, la consultation avec un professionnel de santé est essentielle avant de commencer tout supplément.
Sources :
- Tandon, N., Yadav, S. S. (2020). Safety and clinical effectiveness of Withania Somnifera (Linn.) Dunal root in human ailments. Journal of Ethnopharmacology, 112768. DOI : https://www.sciencedirect.com/science/article/abs/pii/S0378874119330880?via%3Dihub
- Della Porta, M., Maier, J. A., Cazzola, R. (2023). Effects of Withania somnifera on Cortisol Levels in Stressed Human Subjects: A Systematic Review. Nutrients, 15(24), 5015. DOI : https://www.mdpi.com/2072-6643/15/24/5015
- Kamal, H. I., Patel, K., Brdak, A., Heffernan, J., Ahmad, N. (2022). Ashwagandha as a Unique Cause of Thyrotoxicosis Presenting With Supraventricular Tachycardia. Cureus, 14(3), e23494. DOI : https://www.cureus.com/articles/89487-ashwagandha-as-a-unique-cause-of-thyrotoxicosis-presenting-with-supraventricular-tachycardia#!/
