Fer bienfaits : Minéral essentiel pour votre organisme

À quoi sert le fer dans l’organisme ?

Le fer est un oligo-élément essentiel : cela signifie que l’organisme en a besoin pour certaines fonctions, mais qu’il ne peut pas en fabriquer naturellement. Il doit donc être apporté par l’alimentation ou la supplémentation.

Selon l’ANSES (1), le fer joue un rôle majeur constituant dans la fabrication et le fonctionnement de l'hémoglobine, une protéine des globules rouges qui véhicule l'oxygène depuis les poumons jusqu'aux cellules. Le fer entre également dans la constitution de la myoglobine, protéine responsable de l'oxygénation des muscles.

De plus, selon l’ANSES, le fer est nécessaire au transport et à l’utilisation de l’oxygène, ainsi qu’à différentes réactions d’oxydo-réduction.

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Les principaux bienfaits du fer pour l’organisme

Un apport suffisant en fer permet de soutenir plusieurs mécanismes essentiels de l’organisme, particulièrement lorsque les besoins sont couverts de manière adaptée.

Voici les nombreux bienfait du fer :

Fer et oxygénation du corps

• Le fer contribue à la formation normale de globules rouges et d’hémoglobine
• Le fer contribue au transport normal de l’oxygène dans l’organisme

Fer et énergie

• Le fer contribue à un métabolisme énergétique normal
• Le fer contribue à réduire la fatigue

Fer et fonctions cognitives

• Le fer contribue à une fonction cognitive normale

Fer et système immunitaire

• Le fer contribue au fonctionnement normal du système immunitaire

Fer et renouvellement cellulaire

• Le fer joue un rôle dans le processus de division cellulaire

Quels aliments contiennent du fer ?

La réponse est qu’il existe deux grandes catégories de fer alimentaire :

• le fer héminique,
• le fer non héminique.

Ces deux formes ne sont pas absorbées de la même manière par l’organisme.

Le fer héminique : Une forme particulièrement bien absorbée

Selon l’ANSES, le fer héminique est présent exclusivement dans la chair animale dont il constitue, selon les espèces et les morceaux, 15 à 80 % du fer présent.(3)

On le retrouve notamment dans :

• la viande rouge,
• les abats,
• les poissons,
• les fruits de mer,
• certaines volailles.

Cette forme de fer est associée à l’hémoglobine et à la myoglobine animales. Elle possède généralement une biodisponibilité supérieure au fer d’origine végétale.

Autrement dit, une quantité identique de fer consommée sous forme héminique et non héminique ne sera pas forcément utilisée de la même manière par l’organisme.

Le fer non héminique : Les sources végétales et animale

Selon l’ANSES, le fer non héminique (ou fer métallique) est, quant à lui, présent dans la plupart des aliments, quelle qu’en soit l’origine, animale ou végétale. Le taux d’absorption du fer héminique est supérieure à celui du fer métallique. Il est également moins variable en fonction du niveau des réserves en fer que du fer métallique. Le taux d’absorption du fer alimentaire dépend donc du niveau des réserves de l’organisme mais aussi de la proportion de fer héminique dans l’alimentation et de la présence de composés alimentaires affectant l’absorption du fer métallique.(3)

Les aliments riches en fer végétal comprennent notamment :

• les lentilles,
• les pois chiches,
• les haricots rouges,
• le soja et le tofu,
• les graines de courge,
• certaines céréales complètes,
• les légumes verts.

Les personnes suivant une alimentation végétarienne ou végétalienne peuvent tout à fait couvrir leurs besoins en fer, mais il est intéressant de connaître les facteurs qui influencent son absorption.

Comment améliorer l’absorption du fer alimentaire ?

Tous les aliments riches en fer ne sont pas utilisés de manière identique par l’organisme. Certains nutriments peuvent favoriser son absorption.

Associer le fer à la vitamine C

La vitamine C accroît l’absorption de fer.

Quelques associations simples :

• lentilles et jus de citron,
• pois chiches et légumes riches en vitamine C,
• tofu et poivrons.

Cette association est particulièrement intéressante dans une alimentation majoritairement végétale.

Varier les sources alimentaires

Une alimentation équilibrée repose davantage sur la diversité que sur un aliment unique.

Associer différentes sources de fer permet d’augmenter les apports tout en bénéficiant d’autres nutriments essentiels.

Complément alimentaire de fer : Quand peut-il être utile ?

Un complément alimentaire à base de fer peut être proposé dans certaines situations particulières.

Par exemple :

• lorsque les apports alimentaires sont insuffisants,
• en cas de besoins augmentés,
• les sportifs pratiquant un entraînement intensif,
• les personnes suivant certains régimes alimentaires restrictifs.

Il est important de rappeler qu’un excès de fer peut également être problématique. Le fer est un nutriment essentiel, mais son équilibre dans l’organisme doit être maintenu.

La supplémentation ne doit donc pas être considérée comme un réflexe automatique.

Compléments alimentaires en Fer bisglycinate

Le fer bisglycinate est une forme de fer présente dans certains compléments alimentaires.

Il appartient à la catégorie des fers dits chélatés : le fer est associé à une molécule de glycine, un acide aminé naturellement présent dans l’organisme. Cette association forme un composé spécifique appelé chélate de fer bisglycinate.

Le fer bisglycinate se distingue des formes de fer plus couramment utilisées dans les compléments, comme le sulfate de fer ou le fumarate de fer, par sa structure particulière.

Aujourd’hui, cette forme de fer est proposée dans de nombreux compléments alimentaires, notamment ceux destinés à accompagner les apports nutritionnels en fer. Son utilisation doit toutefois rester adaptée aux besoins individuels et il est recommandé de demander conseil à un professionnel de santé.

Fer et sport : Pourquoi ce minéral est particulièrement important chez les sportifs ?

Les besoins en fer peuvent attirer davantage l’attention chez les personnes pratiquant une activité physique régulière.

Pourquoi ?

Parce que l’entraînement augmente les contraintes imposées à l’organisme. Les muscles travaillent davantage, la circulation sanguine est davantage sollicitée et les besoins en oxygène augmentent.

Le fer joue alors plusieurs rôles intéressants pour les sportifs :

• Le fer contribue à la formation normale de globules rouges et d’hémoglobine
• Le fer contribue au transport normal de l’oxygène dans l’organisme
• Le fer contribue à un métabolisme énergétique normal
• Le fer contribue à réduire la fatigue

Quelle quantité de fer faut-il consommer chaque jour ?

Les besoins quotidiens en fer varient selon plusieurs facteurs, notamment l’âge, le sexe et les pertes en fer de l’organisme. Les apports recommandés ne sont donc pas identiques pour toute la population.

Les références nutritionnelles pour le fer permettent d’estimer les quantités nécessaires pour couvrir les besoins d’une grande partie des individus.

Selon l’ANSES, pour les hommes âgés de 18 ans et plus :

• Le Besoin Nutritionnel Moyen (BNM) est estimé à 6 mg/jour.
• La Référence Nutritionnelle pour la Population (RNP) est fixée à 11 mg/jour.

Pour les femmes âgées de 18 ans et plus présentant des pertes menstruelles faibles à modérées :

• Le Besoin Nutritionnel Moyen (BNM) est estimé à 7 mg/jour.
• La Référence Nutritionnelle pour la Population (RNP) est fixée à 11 mg/jour.

Pour les femmes de 18 ans et plus dont les pertes menstruelles sont élevées :

• Le Besoin Nutritionnel Moyen (BNM) est estimé à 7 mg/jour.
• La Référence Nutritionnelle pour la Population (RNP) est fixée à 16 mg/jour. (3)

Fer bienfaits, minéral essentiel pour votre organisme : Conclusion

Le fer est un minéral essentiel qui contribue à de nombreuses fonctions de l’organisme. Pour les personnes actives et les sportifs, maintenir un apport adapté en fer est important afin de répondre aux besoins liés à l’activité physique. Une alimentation variée comprenant des sources de fer héminique et de fer non héminique reste la meilleure approche pour couvrir ses besoins.

Les compléments alimentaires en fer bisglycinate peuvent être utilisés dans certaines situations spécifiques, mais une supplémentation doit être adaptée aux besoins de chacun.

Connaître les bienfaits du fer permet donc de mieux comprendre son importance et d’adopter une alimentation adaptée à son mode de vie.