La vitamine K est une vitamine encore méconnue du grand public, souvent éclipsée par les vitamines les plus populaires, comme les vitamines D ou C. Pourtant, elle joue un rôle essentiel dans de nombreuses fonctions de l’organisme.
Présente naturellement dans de nombreux aliments, notamment les légumes verts et les produits fermentés, elle existe sous plusieurs formes aux propriétés distinctes.
Cet article vous propose un tour d’horizon complet sur la vitamine K : ses différentes formes, ses sources alimentaires, ses nombreux bienfaits, les situations où une supplémentation peut être envisagée, ainsi que son association fréquente avec la vitamine D3.
Sommaire
Vitamine K c'est quoi ?
Vitamine K : vitamine liposoluble
La vitamine K est une vitamine liposoluble, c’est-à-dire qu’elle se dissout dans les graisses et est absorbée en présence de lipides alimentaires. Elle appartient à un groupe de composés organiques essentiels, regroupés principalement sous deux formes :
La vitamine K1 (phylloquinone)
La vitamine K2 (ménaquinones), qui se décline en plusieurs sous-types (MK-4 à MK-13)
La vitamine K1 est naturellement présente dans les végétaux verts, tandis que la vitamine K2 est produite par certaines bactéries intestinales et se retrouve dans les aliments fermentés ou certains produits animaux.
Une forme synthétique appelée vitamine K3 (ménadione) existe également, mais elle n’est plus utilisée dans les formulations de supplémentation, en raison de questions de sécurité et d'absorption.
L'absorption, la transformation et le transport de la vitamine K suivent plusieurs étapes précises :
Absorption intestinale : Après ingestion, la vitamine K est absorbée dans l’intestin grêle. Cette absorption dépend de la présence de graisses alimentaires et de sels biliaires (produits par le foie et stockés dans la vésicule biliaire), car la vitamine K est liposoluble.
Transport par le système lymphatique : Une fois absorbée, la vitamine K est incorporée dans des particules appelées chylomicrons (lipoprotéines riches en triglycérides) qui passent dans le système lymphatique, avant d’être déversées dans la circulation sanguine via le canal thoracique, un conduit central de la lymphe.
Distribution dans l’organisme : La vitamine K est ensuite transportée par le sang, liée à différentes lipoprotéines. Elle est distribuée vers plusieurs organes et tissus, notamment :
Le foie, qui est le principal site d’utilisation de la vitamine K1
Les os, les parois vasculaires et les reins, où la vitamine K2 est davantage active
Le tissu adipeux, qui peut aussi en stocker temporairement
Stockage et élimination : Contrairement à d’autres vitamines liposolubles comme les vitamines A ou D, la vitamine K est peu stockée dans le corps : ses réserves sont limitées, surtout en cas d’apport insuffisant. L'excès de vitamine K est éliminé principalement par la bile (fèces), et dans une moindre mesure par les urines, sous forme de métabolites inactifs.
Le corps humain peut-il produire de la vitamine K ?
Le corps ne produit pas de vitamine K1, celle-ci doit impérativement être obtenue par l’alimentation.
En revanche, une partie de la vitamine K2 peut être synthétisée localement dans le côlon par certaines bactéries du microbiote intestinal, notamment du genre Bacteroides et Eubacterium. Cependant :
Cette production est variable selon les individus et leur microbiote.
L’absorption colique de cette vitamine K2 produite dans le côlon reste limitée, car la majeure partie de l’absorption des vitamines liposolubles se fait plus haut dans l’intestin grêle.
En conséquence, la vitamine K d’origine alimentaire reste la principale source d’apport pour l’organisme.
Vitamine K : où la trouver dans l’alimentation ?
La vitamine K est apportée majoritairement par l’alimentation. Toutefois, il est essentiel de distinguer ses deux formes principales, vitamine K1 (phylloquinone) et vitamine K2 (ménaquinones) car elles ne proviennent pas des mêmes sources alimentaires et n’ont pas exactement les mêmes rôles biologiques dans l’organisme.
La vitamine K1 est surtout présente dans les végétaux verts riches en chlorophylle.
La vitamine K2, elle, se retrouve principalement dans les produits fermentés, certains produits animaux et peut être partiellement produite par le microbiote intestinal.
Ces deux formes contribuent de manière complémentaire aux besoins en vitamine K, mais leur biodisponibilité et leur demi-vie dans l’organisme diffèrent, ce qui justifie l’attention portée à leurs sources respectives.
La phylloquinone, ou vitamine K1, se retrouve principalement dans les légumes à feuilles vert foncé. Parmi les aliments les plus riches, on trouve le
Le chou frisé cru
Les épinards cuits,
Le brocoli,
Le persil frais,
Laitue romaine,
Les choux de Bruxelles cuits,
Les haricots verts.
Du côté des huiles végétales, l’huile de soja et l’huile de colza contiennent des quantités intéressantes de vitamine K1, utiles notamment en assaisonnement.
Il est important de souligner que la biodisponibilité de la vitamine K1 peut légèrement diminuer avec la cuisson, mais elle reste globalement bien préservée, surtout si l’on consomme ces aliments avec une petite quantité de matières grasses (comme de l’huile d’olive ou du beurre).
Vitamine K2 : où la trouver dans l’alimentation ?
La ménaquinone, ou vitamine K2, est moins abondante que la K1 dans l’alimentation, mais elle présente une meilleure stabilité. Elle est disponible sous différentes formes selon les sources, les plus connues étant MK‑4 et MK‑7.
L’un des aliments les plus riches en vitamine K2 est sans conteste le natto, un produit japonais traditionnel à base de soja fermenté, qui contient des quantités très élevées de MK-7. Bien qu’il soit peu consommé en Occident, il constitue une source exceptionnelle.
Parmi les aliments plus couramment consommés,
Les fromages affinés comme le gouda, le brie ou l’edam fournissent une quantité significative de K2, généralement sous forme de MK‑8 et MK‑9. Plus le fromage est vieilli, plus sa teneur en K2 est élevée.
Les produits animaux comme le foie de poulet ou de bœuf, le jaune d’œuf, la viande de volaille cuite, ainsi que le beurre contiennent de la vitamine K2, principalement sous forme de MK‑4.
Certaines charcuteries fermentées, comme le saucisson sec, peuvent aussi apporter du MK‑9.
Mais aussi les produits laitiers frais (yaourts, fromages non affinés), ils contiennent généralement de K2.
Il faut noter que la teneur en vitamine K2 d’un aliment peut varier considérablement en fonction de plusieurs facteurs : la durée de fermentation, le type de bactéries, la qualité du lait (cru ou pasteurisé), ou encore les conditions de conservation. Cela explique pourquoi les valeurs peuvent fluctuer d’un produit à un autre, même au sein d’une même catégorie.
Produits fermentés et vitamine K2 : un atout souvent sous-estimé
Les aliments fermentés sont parmi les meilleures sources naturelles de vitamine K2, notamment :
Natto : aliment traditionnel japonais à base de soja fermenté avec Bacillus subtilis natto. C’est de loin la source la plus concentrée en MK‑7 connue à ce jour.
Fromages affinés : plus un fromage est vieilli, plus sa teneur en K2 augmente, en particulier pour les fromages à pâte dure.
Produits fermentés européens : certains fromages artisanaux, le foie gras, ou encore des produits comme le miso ou le tempeh (fermentation asiatique) peuvent contenir de la K2, bien que les quantités soient très variables.
Quel est le meilleur apport entre K1 et K2 ?
Il ne s’agit pas de choisir entre l’un ou l’autre, mais plutôt de diversifier son alimentation pour couvrir les deux types :
Une alimentation riche en légumes verts (au moins 1 à 2 portions/jour) permet de couvrir les besoins de base en vitamine K1.
Intégrer régulièrement des fromages fermentés, des œufs, du foie, ou, pour ceux qui le consomment, du natto, permet de bénéficier des effets spécifiques de la vitamine K2.
Vitamine K et régime alimentaire
Certains régimes peuvent exposer à des apports insuffisants en vitamine K, notamment :
Régimes pauvres en lipides, car la vitamine K est liposoluble.
Régimes sans produits animaux ou fermentés, avec très peu de K2 (ex : végétalien strict sans natto ni fromage).
Alimentation ultra-transformée : appauvrie en micronutriments, notamment les vitamines liposolubles.
Dans ces cas, une surveillance des apports ou une supplémentation ciblée peut être envisagée, pour augmenter les apports.
À quoi sert la vitamine K ?
La vitamine K joue un rôle essentiel dans plusieurs processus biologiques. Elle intervient principalement dans des mécanismes liés à l’ossature et la coagulation sanguine.
Vitamine k bienfaits
La vitamine K joue un rôle fondamental dans plusieurs processus physiologiques essentiels à l’organisme.
Parmi ses bienfaits, la vitamine k contribue :
À une coagulation sanguine normale.
Au maintien d’une ossature normale.
Vitamine D et K : quelle relation ?
La vitamine D, notamment sous sa forme D3 (cholécalciférol), et la vitamine K2 sont souvent évoquées ensemble dans les discussions liées à la nutrition, car elles sont impliquées dans des voies biochimiques interconnectées.
La vitamine D3 est synthétisée dans la peau sous l’effet des rayons ultraviolets du soleil, mais peut aussi être apportée par certains aliments ou compléments alimentaires. Cette vitamine contribue notamment au maintien d’une ossature normale, tout comme la vitamine K.
On les trouve fréquemment associées dans des formulations nutritionnelles, même si leurs origines, leurs modes d’action, et leurs formes biochimiques sont distinctes.
Supplémentation vitamine K
La supplémentation en vitamine K peut être envisagée pour certaines personnes en fonction de leur mode de vie ou de leurs objectifs personnels. Par exemple :
Les sportifs, notamment ceux pratiquant la musculation ou le fitness, peuvent s’y intéresser pour augmenter leurs apports en vitamine K.
Les personnes suivant un régime alimentaire restrictif ou végétalien, qui pourraient consommer moins d’aliments riches en vitamine K1 ou K2, peuvent également envisager un apport complémentaire.
Il est essentiel de rappeler que toute supplémentation doit être réfléchie et adaptée à chaque situation personnelle, et qu’un avis médical est recommandé avant de commencer.
Complément alimentaire vitamine K : sous quelle forme ?
Formes disponibles
Les compléments à base de vitamine K se présentent sous différentes formes :
Gélules ou capsules, parfois en combinaison avec d’autres micronutriments (notamment la vitamine D3).
Gouttes liquides, pratiques pour ajuster précisément le dosage, notamment en cas d’apport personnalisé.
Dans certains cas, la vitamine K est intégrée à des complexes multivitaminés ou des formules combinées (par exemple, vitamine D3 K2) pour répondre à des besoins nutritionnels spécifiques.
Conclusion :
La vitamine K est une vitamine liposoluble essentielle, présente sous deux formes principales : la vitamine K1, d’origine végétale, et la vitamine K2, que l’on retrouve dans les aliments fermentés et certains produits animaux.
Elle intervient dans de nombreux mécanismes de l’organisme, notamment la fonction sanguine et osseuse.
On la retrouve naturellement dans l’alimentation, mais aussi sous forme de compléments, parfois associée à la vitamine D3 pour répondre à certains besoins spécifiques.
