Aliments riches en vitamine D : Pour une alimentation équilibrée

Vitamine D : de quoi s'agit-il exactement ?

La vitamine D est une vitamine liposoluble, c’est-à-dire qu’elle se dissout dans les graisses et peut être stockée par l’organisme. La vitamine D n’est pas une seule molécule, mais un groupe de composés.

Les deux formes principales sont :

• La vitamine D2 (ergocalciférol) : d’origine végétale, elle est présente dans certains champignons exposés aux UV.
• La vitamine D3 (cholécalciférol) : d’origine animale, elle est produite par la peau sous l’effet du soleil et se trouve aussi dans les aliments comme les poissons gras ou le foie.

Une fois dans l’organisme, la vitamine D est transformée en sa forme active à travers un processus en deux étapes : d’abord dans le foie, puis dans les reins.

Pourquoi la vitamine D est-elle essentielle à la santé ?

La vitamine D ne se limite pas à son statut de simple micronutriment. Reconnue pour ses nombreux bienfaits, elle occupe une place centrale dans un mode de vie équilibré. Maintenir un apport suffisant est donc essentiel.

Les bienfaits de la vitamine D

La vitamine D est reconnue pour ses multiples bienfaits, qui justifient l’attention portée à son apport dans l’alimentation et l’exposition au soleil. Voici les principaux bienfaits dont elle contribue  :

• Au fonctionnement normal du système immunitaire,
• Au maintien d’une ossature normale,
• Au maintien d’une fonction musculaire normale,
• A l’absorption et à l’utilisation normales du calcium et du phosphore,
• A une calcémie normale,
• Au maintien d’une dentition normale.

De plus, la vitamine D joue également un rôle dans le processus de division cellulaire.

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Apports journaliers recommandés en vitamine D

Les besoins en vitamine D varient selon l’âge, le mode de vie et l’exposition au soleil. En France, les recommandations officielles sont formulées par l’ANSES (Agence nationale de sécurité sanitaire de l'alimentation) qui fournit les apport suffisants en vitamine D :

• Hommes et femmes de 18 ans et plus : 15µg par jour.

Ces apports peuvent être atteints par une combinaison d’exposition solaire modérée, d’une alimentation riche en vitamine D et par l’utilisation des compléments alimentaires.

Vitamine D et soleil : un duo complémentaire

Certains aliments sont bien pourvus en vitamine D, il reste difficile de couvrir 100 % de ses besoins uniquement par l’alimentation. La principale source de vitamine D est la synthèse cutanée, c’est-à-dire la capacité de notre peau à produire de la vitamine D sous l’effet des rayons UVB.

Mais plusieurs facteurs réduisent cette capacité :

• Les mois d’hiver (peu de soleil, vêtements couvrants),
• La pollution atmosphérique,
• La couleur de peau (plus elle est foncée, plus la synthèse est difficile).

C’est pour cette raison, qu’une combinaison d’exposition solaire modérée et d’apports alimentaires est nécessaire.

Une supplémentation en vitamine D peut également être envisagée en fonction du mode de vie ou de régimes alimentaires spécifiques, afin d’augmenter l’apport en cette vitamine essentielle.

Quels sont les aliments riches en vitamine D ?

La principale particularité de la vitamine D, c’est qu’elle est peu présente dans les aliments naturels. Cela signifie qu’il faut identifier précisément les meilleures sources pour optimiser ses apports.

Les poissons gras

Les poissons gras sont les aliments les plus riches en vitamine D naturelle. Voici quelques exemples parmi les plus intéressants :

• Saumon (sauvage de préférence) : en plus d’avoir un apport élevé en oméga-3, il contient une grande quantité de vitamine D.
• Maquereau, hareng, sardine : très bon marché, faciles à cuisiner, ces poissons sont également d’excellentes sources.
• Thon et anguille : intéressants d’un point de vue nutritionnel.

La vitamine D présente dans ces poissons est sous forme de D3 (cholécalciférol), qui est la forme la mieux absorbée par le corps humain.

L’huile de foie de morue

C’est sans doute l’un des aliments les plus concentrés en vitamine D. De plus, elle a aussi un apport élevé en vitamine A et en oméga-3.

Les produits enrichis en vitamine D

On peut en trouver dans :

• Certaines margarines,
• Lait et yaourts enrichis,
• Fromage,
• Laits végétaux (amande, soja, avoine…) enrichis,
• Céréales enrichis,
• Tofu et autres produits à base de soja enrichis.

Ces produits peuvent compléter l’alimentation, surtout pour les personnes ayant un régime végétarien ou faible en poissons gras.

Les œufs (jaune uniquement)

Le jaune d’œuf contient une petite quantité de vitamine D. Afin d’avoir tous les bénéfices de la vitamine D avec le jaune d’oeuf, il faut les consommer régulièrement, en les intégrant à une alimentation variée.

Comment intégrer ces aliments dans une alimentation équilibrée ?

Il est tout à fait possible d’optimiser ses apports en vitamine D au quotidien, même sans consommer de poisson à chaque repas. L’idéal est de varier les sources alimentaires, en intégrant à la fois des produits enrichis, des œufs, et quelques ingrédients stratégiques dans des recettes simples et équilibrées.

Voici trois idées de recettes pour intégrer naturellement des aliments riches ou enrichis en vitamine D dans votre alimentation :

Petit-déjeuner : Porridge au lait végétal et fruits de saison

Ingrédients (pour 1 portion)

• 50 g de flocons d’avoine,
• 250 ml de lait d’amande ou de soja,
• 1 cuillère à café de graines de chia,
• 1/2 banane en rondelles,
• Quelques fruits rouges (frais ou surgelés),
• Un filet de sirop d'agave ou de miel (optionnel),

Préparation

• Faites chauffer le lait enrichi dans une casserole.
• Ajoutez les flocons d’avoine et les graines de chia. Laissez mijoter à feu doux 5 à 7 minutes en remuant.
• Servez dans un bol et ajoutez les fruits sur le dessus.

Une excellente option pour démarrer la journée avec une source végétale de vitamine D et de bons nutriments.

Recette salée : Salade tiède au tofu grillé et légumes de saison

Ingrédients (pour 2 personnes)

• 200 g de tofu ferme,
• 1 courgette,
• 1 carotte,
• 1 poignée de jeunes pousses ou mâche,
• 2 spray d’huile d’olive,
• Sauce soja, graines de sésame,

Préparation

• Coupez le tofu en cubes et faites-les mariner 10 minutes avec un peu de sauce soja.
• Faites-les revenir à la poêle jusqu’à ce qu’ils soient dorés.
• Faites sauter rapidement les légumes émincés (al dente), puis assemblez la salade avec les pousses fraîches.
• Ajoutez le tofu, un filet d’huile, des graines de sésame, et servez tiède.

Un plat complet et végétarien, parfait pour intégrer des produits enrichis tout en variant les textures et les saveurs.

Recette sucrée : Muffins au yaourt et œufs version sportive

Ingrédients (pour 6 muffins)

• 2 œufs,
• 150 g de yaourt nature ou yaourt grec,
• 100 g de farine d’avoine,
• 1 scoop (30 g) de protéine en poudre vanille (ou autre saveur),
• 1 cuillère à soupe d’huile de coco ou de colza,
• 1 à 2 cuillères à soupe de sirop d’agave ou d’érable (facultatif selon vos macros),
• 1/2 sachet de levure,
• Vanille ou zestes d’agrumes pour parfumer,

Préparation

• Préchauffez le four à 180°C.
• Mélangez tous les ingrédients dans un saladier jusqu’à obtenir une pâte homogène.
• Versez dans des moules à muffins.
• Enfournez 15 à 20 minutes jusqu’à ce qu’ils soient bien dorés.

Ces muffins sont enrichis naturellement en vitamine D grâce aux œufs et au yaourt, et ils ont un apport en protéines, avec une bonne densité nutritionnelle.

Ils conviennent parfaitement en collation post-entraînement, au petit-déjeuner ou en snack pré-workout.

Vitamine D et vitamine K : un duo complémentaire à ne pas négliger

La vitamine D notamment la vitamine D3  bien connue pour ses bienfaits dans l’organisme, la vitamine K en particulier la vitamine K2 (ménaquinone) est souvent moins documentée. Voici les bienfaits de la vitamine K:

• La vitamine K contribue à une coagulation sanguine normale,
• La vitamine K contribue au maintien d’une ossature normale.

Ces deux micronutriments ayant des bienfaits communs, ils offrent des bienfaits synergiques à l’organisme.

Où trouver de la vitamine K2 dans l’alimentation ?

• Natto (soja fermenté, très riche en K2),
• Fromages fermentés (brie, gouda),
• Jaune d’œuf,
• Foie de volaille,
• Viandes bovines.

Vitamine D3 et K2 en complément alimentaire

Il existe une multitude de compléments alimentaires sur le marché, notamment des formulations combinant les vitamines D3 et K2. Pour en tirer un réel bénéfice, il est essentiel de choisir un produit :

• de qualité,
• bien dosé, avec une composition transparente.

Privilégiez les compléments qui utilisent le label K2VITAL®, gage de pureté et de stabilité pour la vitamine K2.

Conclusion :

La vitamine D est une vitamine essentielle à l’organisme, qui se trouve dans plusieurs aliments. Les aliments les plus riches en vitamine D sont principalement d’origine animale, notamment les poissons gras, l’huile de foie de morue, les œufs, et certains produits laitiers enrichis. Du côté végétal, seuls les champignons exposés aux UV et les produits enrichis peuvent contribuer à l’apport, ce qui est particulièrement utile pour les personnes végétariennes ou véganes.

En parallèle, l’exposition modérée au soleil reste essentielle, car elle permet à l’organisme de synthétiser naturellement la vitamine D.

Toutefois, en cas de faible ensoleillement ou de besoins importants, la supplémentation pour augmenter l’apport en vitamine D.

Intégrer ces sources dans des repas simples, variés et équilibrés est une manière concrète et accessible de maintenir un apport régulier tout au long de l’année.