Face à l’augmentation du stress, de la fatigue et des troubles du sommeil, de plus en plus de personnes se tournent vers des solutions naturelles. Parmi elles, l’ashwagandha suscite un intérêt croissant, notamment dans les milieux du sport et du bien-être.
Plante ancestrale, l’ashwagandha, connue sous le nom de Withania somnifera, est utilisée depuis des millénaires pour renforcer l'énergie, l’endurance et la résistance au stress. Mais quels sont ses bienfaits réels ? Et comment l’utiliser efficacement et en toute sécurité ?
Dans cet article, nous faisons le point sur les propriétés de l’ashwagandha, ses mécanismes d’action et ses formes d’utilisation.
Qu’est-ce que l’ashwagandha ?
Une plante aux origines anciennes
L’ashwagandha (Withania somnifera), parfois surnommée ginseng indien, est une plante majeure de la médecine ayurvédique. Elle est utilisée depuis plus de 3 000 ans en Inde pour renforcer la vitalité et apaiser le système nerveux. Elle appartient à la famille des Solanacées, tout comme la tomate ou l’aubergine.
À quoi ressemble l’ashwagandha ?
L’ashwagandha est un petit arbuste qui peut atteindre entre 35 et 75 cm de hauteur. Ses feuilles sont ovales, velues, et de couleur vert clair, tandis que ses fleurs discrètes sont jaunâtres. Elle produit de petites baies rouges semblables à des cerises, mais ce sont surtout ses racines épaisses et tubéreuses qui sont utilisées en phytothérapie.
Où pousse-t-elle ?
Cette plante pousse naturellement dans les régions arides et semi-arides de l’Inde, du Moyen-Orient et du nord de l’Afrique. Aujourd’hui, elle est aussi cultivée dans d’autres pays à climat chaud comme le Sri Lanka, le Pakistan, le Népal et, plus récemment, certaines régions des États-Unis.
Elle est particulièrement bien adaptée aux sols secs et sablonneux, avec une préférence pour les zones ensoleillées.
Composition de l’ashwagandha : Focus sur ses principes actifs
L’efficacité de l’ashwagandha (Withania somnifera) repose en grande partie sur sa composition biochimique riche et complexe. Cette plante renferme plusieurs principes actifs qui agissent en synergie pour offrir ses nombreux bienfaits sur la santé physique et mentale.
Les withanolides : Les molécules phares de l’ashwagandha
Les withanolides sont les composés les plus étudiés de l’ashwagandha, qui sont des lactones stéroïdiennes naturelles.
Parmi les withanolides les plus connus, on retrouve la withaferine A, la withanolide D et la withanone. Ces molécules sont responsables de nombreux bienfaits.
La concentration en withanolides varie selon la partie de la plante utilisée (racine ou feuilles), la méthode d’extraction et les conditions de culture.
Alcaloïdes
L’ashwagandha contient plusieurs alcaloïdes, notamment la somniférine et la tropine.
Ils renforcent notamment son action sur la gestion du stress, le sommeil et l’apaisement du système nerveux central.
Saponines
Les saponines présentes dans l’ashwagandha participent à son effet tonique. Elles peuvent stimuler les défenses naturelles de l’organisme et soutenir l’endurance physique, en particulier dans les états de fatigue.
Acides aminés et peptides
L’ashwagandha contient aussi des acides aminés essentiels, comme la tryptophane, connu pour son rôle dans la production de sérotonine, l’hormone du bien-être. Cela pourrait expliquer en partie ses effets bénéfiques sur l’humeur et la régulation émotionnelle.
Fer et oligo-éléments
La racine d’ashwagandha contient naturellement du fer. Elle renferme également de petites quantités de zinc, de magnésium et de manganèse, essentiels pour l’équilibre nerveux et métabolique.
Les bienfaits reconnus de l’ashwagandha
L’ashwagandha est une plante aux multiples bienfaits. Elle est particulièrement indiquée pour accompagner les périodes de tension nerveuse, renforcer la vitalité générale, soutenir l’équilibre émotionnel, et bien plus encore.
Réduction du stress et soutien émotionnel
L’ashwagandha est particulièrement reconnue pour ses propriétés apaisantes. En tant que plante adaptogène, elle aide l’organisme à mieux s’adapter aux situations de stress physique, mental ou émotionnel.
Des recherches cliniques ont démontré que l’ashwagandha régule l’activité de l’axe hypothalamo-hypophyso-surrénalien (HHS), impliqué dans la réponse au stress. Elle contribue ainsi à réduire les niveaux de cortisol, l’hormone du stress, et à favoriser un retour à l’équilibre émotionnel (1).
Elle est également utile dans les états d’anxiété légère à modérée, les tensions nerveuses et les troubles du sommeil d’origine émotionnelle. Elle favorise la détente, améliore la qualité du sommeil, et renforce la résistance psychologique.
Soutien cognitif, mémoire et fonctions mentales
L’ashwagandha est étudiée pour ses effets sur les fonctions cognitives, en particulier dans les contextes de fatigue mentale ou de surcharge intellectuelle.
Elle améliore l’apprentissage, la mémoire de travail et la vitesse de traitement de l’information. Une étude de 2022 a mis en évidence ses bénéfices sur les performances cognitives et la stabilité émotionnelle chez des adultes confrontés à un stress chronique (2).
Vitalité physique et soutien énergétique
L’ashwagandha est également reconnue pour son rôle dans le soutien de l’énergie, de l’endurance physique et de la vitalité générale. Elle contribue à restaurer les capacités physiques en cas de fatigue, d'épuisement ou de récupération.
Elle est souvent utilisée par les sportifs pour améliorer la résistance à l’effort, favoriser le développement musculaire, et accélérer la récupération. Elle agit comme un tonique naturel, capable d’augmenter les niveaux d’énergie.
Soutien hormonal et métabolique
Chez l’homme, l’ashwagandha aide à maintenir le nombre de spermatozoïdes et la mobilité des spermatozoïdes, améliorant ainsi la vitalité, la libido et la fonction reproductive.
Chez la femme, elle est traditionnellement utilisée pour soutenir la santé des organes reproducteurs, notamment en période de stress hormonal ou de fatigue liée au cycle.
Soutien à la fonction respiratoire
L’ashwagandha est également utilisée dans certaines traditions pour soutenir la santé du système respiratoire.
Santé de la peau
Enfin, l’ashwagandha est parfois utilisée pour améliorer l’aspect de la peau, notamment dans les contextes de stress chronique ou d’inflammation sous-jacente. Elle pourrait aider à maintenir l’équilibre cutané.
Les bienfaits de l’ashwagandha pour les sportifs
L’ashwagandha suscite un intérêt croissant dans le domaine du sport et de la performance physique.
Amélioration de la force et de la masse musculaire
L’ashwagandha peut favoriser le développement de la masse musculaire maigre, en aidant à construire du muscle.
Soutien à la récupération physique
Grâce à ses propriétés anti-inflammatoires, l’ashwagandha contribue à la résistance du corps face au stress, causé par un entraînement intense. Cela permet aux sportifs de mieux récupérer et d’enchaîner les séances avec moins de fatigue.
Endurance et énergie
L’ashwagandha est également reconnue pour soutenir la vitalité générale, améliorer l’endurance et aider l’organisme à maintenir un haut niveau d’énergie pendant l’effort. Elle agit comme un tonique adaptogène, renforçant la capacité du corps à s’adapter aux efforts prolongés.
Comment utiliser l’ashwagandha ?
L’ashwagandha se décline aujourd’hui sous plusieurs formes, chacune ayant ses spécificités. Le choix dépend de la concentration en principes actifs, de la praticité d’administration, ainsi que de la tolérance individuelle au goût ou à certains excipients.
Gélules et comprimés : La forme la plus pratique
Les gélules et comprimés constituent la forme la plus répandue sur le marché des compléments alimentaires. Ils contiennent en général un extrait de racine standardisé en withanolides, les principaux composés actifs. Les extraits les plus fiables sont souvent titrés entre 5,5 mg et 60 mg de withanolides.
Cette forme offre plusieurs avantages :
- Dosage précis
- Bonne biodisponibilité
- Absence de goût amer
- Facilité de transport et d’utilisation
Elle est particulièrement adaptée à un usage quotidien, notamment dans le cadre de cures prolongées.
Dosage recommandé
Le dosage courant dans les formulations de compléments alimentaires se situe entre 375 mg et 1200 mg par jour, en une ou deux prises, avec un extrait titré à environ 5 % de withanolides. Il est conseillé de commencer par la dose la plus faible afin d’évaluer la tolérance individuelle, puis d’augmenter progressivement si nécessaire.
À quel moment consommer l’ashwagandha ?
Le moment de la prise peut être adapté à l’effet recherché :
- Le matin : Pour soutenir l’énergie, la concentration et la résistance au stress au cours de la journée.
- Le soir : Pour favoriser la détente, la récupération et la qualité du sommeil.
- Après l’entraînement : Pour aider à la récupération physique et mentale, notamment dans un objectif de renforcement musculaire.
Certaines personnes préfèrent répartir la dose en deux prises (matin et soir) pour un effet plus stable dans le temps.
Ce qu’il faut retenir pour un usage optimal
- Pour une efficacité, privilégier les extraits de racine standardisés en withanolides.
- Vérifier les méthodes d’extraction (notamment KSM-66, qui est un extrait breveté reconnu).
- Adapter la forme au contexte d’utilisation : cure longue, besoin ponctuel.
- Lire attentivement les étiquettes pour s’assurer de la pureté du produit, sans additifs ni contaminants.
L’importance de consulter un professionnel de santé
Bien que l’ashwagandha soit une plante naturelle reconnue pour ses effets bénéfiques sur le stress, l’énergie ou encore les fonctions cognitives, son usage ne convient pas à tout le monde. Avant d’envisager une supplémentation, il est fortement recommandé de consulter un professionnel de santé qualifié, en particulier dans les situations suivantes :
- Pathologies chroniques,
- Prise de médicaments.
Un médecin pourra évaluer si la prise d’ashwagandha est appropriée, sans interaction ni contre-indication, et définir un dosage adapté à votre profil.
Conclusion :
L’ashwagandha est une plante prometteuse, soutenue par des décennies de tradition ayurvédique et de plus en plus d’études scientifiques.
Ses effets sur le stress, la performance physique, la concentration et l’équilibre hormonal en font un allié potentiel dans une approche globale de bien-être, notamment pour les personnes actives.
Néanmoins, elle ne remplace pas un mode de vie équilibré, et son usage doit s’inscrire dans une démarche raisonnée et encadrée. Pour en tirer le meilleur parti, un avis médical reste recommandé, notamment en cas de traitement médicamenteux.
Sources :
- Mikulska, P. et al. (2023). Ashwagandha (Withania somnifera) - Current Research on the Health-Promoting Activities: A Narrative Review. Pharmaceutics, 15(4), 1057. DOI : https://www.mdpi.com/1999-4923/15/4/1057
- Remenapp, A. et al. (2022). Efficacy of Withania somnifera supplementation on adult's cognition and mood. J. Ayurveda Integr. Med., DOI : https://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S0975947621001558?via%3Dihub
