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Les protéines sont des macronutriments qui sont souvent associés au milieu sportif ( endurance, musculation, fitness…). Mais en réalité, elles sont indispensables pour de nombreuses fonctions de l’organisme.
Les protéines :
De plus, selon l’ANSES (1), les protéines :
Pour une personne peu active, les apports en protéines reposent sur des recommandations nutritionnelles établies par des organismes de référence.
Selon l’ANSES, la référence nutritionnelle pour un adulte en bonne santé est fixée à 0,83 g de protéines par kilo de poids corporel et par jour (1).Cela correspond à un niveau suffisant pour couvrir les besoins physiologiques de base.
L’Agence précise également que les protéines doivent représenter entre 10 % et 20 % de l’apport énergétique total quotidien (1), ce qui permet de maintenir un équilibre nutritionnel global.
Concrètement :
Ces apports couvrent les fonctions essentielles de l’organisme, mais ils ne sont pas spécifiquement adaptés à des objectifs comme la prise de masse.
Dès que l’activité physique augmente, les besoins en protéines évoluent naturellement. L’organisme doit alors faire face à des sollicitations plus importantes, en particulier au niveau musculaire, où les fibres sont régulièrement mises à l’épreuve et doivent être réparées.
Chez les sportifs, l’apport protéique ne se limite plus à un simple apport : il devient un levier essentiel pour accompagner la progression.
De manière générale, les recommandations se situent entre 1,2 et 2,2 g de protéines par kilogramme de poids corporel par jour, selon le profil et les objectifs.
Cette fourchette varie en fonction de plusieurs paramètres :
Par exemple :
Un apport plus élevé en protéines contribue à augmenter et maintenir la masse musculaire, surtout lorsqu’il est associé à un entraînement adapté.
Enfin, il est recommandé de répartir les apports protéiques sur la journée afin d’en maximiser l’assimilation et les bénéfices.
Les protéines doivent être apportées par l’alimentation. Selon l’ANSES, une alimentation variée permet de couvrir les besoins en acides aminés essentiels et d’assurer un bon équilibre nutritionnel (1).
Les protéines animales fournissent tous les acides aminés essentiels, ce qui en fait une source particulièrement complète. Parmi les plus efficaces :
Ces aliments sont recommandés pour contribuer à l’apport en protéine.
Les protéines végétales constituent une alternative intéressante, notamment pour diversifier l’alimentation ou pour les régimes végétariens et flexitariens. Parmi les sources riches en protéines :
Une combinaison de plusieurs sources végétales permet d’obtenir un profil complet en acides aminés, équivalent à celui des protéines animales.
En intégrant à la fois des protéines animales et végétales, il est possible de répondre efficacement aux besoins journaliers en protéines.
Voici un exemple concret pour structurer vos repas :
Cet exemple illustre qu’il est tout à fait possible d’atteindre ses apports protéiques journaliers sans difficulté majeure, en combinant sources animales et végétales. La variété permet de bénéficier de tous les acides aminés essentiels et de respecter les recommandations nutritionnelles pour un fonctionnement optimal de l’organisme.
Les protéines en poudre (comme la whey) ne sont pas indispensables.
Elles peuvent être utiles :
Mais elles ne remplacent pas une alimentation équilibrée.
Une revue scientifique récente menée par Jose Antonio et ses collaborateurs souligne que les compléments protéinés peuvent être utiles, mais qu’ils n’apportent pas d’avantage majeur si les apports alimentaires sont déjà suffisants (3).
Si une supplémentation est envisagée :
Il est recommandé de demander l’avis d’un professionnel de santé avant toute utilisation.
Augmenter ses apports sans raison n’apporte pas de bénéfice supplémentaire.Au-delà d’un certain seuil, l’organisme n’utilise pas les protéines pour construire du muscle.
Les protéines ne doivent pas remplacer :
Une alimentation équilibrée reste essentielle.
Les protéines sont un élément fondamental pour la fonction musculaire et d’autres fonctions de l’organisme.
Les besoins varient en fonction du niveau d’activité, des objectifs et du poids corporel, et peuvent être atteints grâce à une alimentation équilibrée combinant sources animales et végétales. Il est également important de répartir les apports tout au long de la journée.
En suivant ces principes et en s’appuyant sur des recommandations fiables comme celles de l’ANSES, il est possible d’adapter son alimentation pour répondre à ses besoins, qu’il s’agisse de maintien, de développement musculaire ou de perte de graisse.
