Les pancakes protéinés sont un incontournable pour ceux qui souhaitent allier plaisir et nutrition. Que vous soyez un passionné de musculation ou simplement à la recherche d’une alternative saine pour démarrer la journée, ces pancakes sont un choix parfait.
Dans cet article, nous allons explorer non seulement une recette facile à réaliser, mais aussi les raisons pour lesquelles cette option est idéale pour vos objectifs fitness.
Pourquoi choisir des pancakes protéinés ?
Les pancakes traditionnels sont souvent riches en sucres et en graisses saturées, des nutriments qui peuvent être contraignants pour ceux qui cherchent à optimiser leur alimentation sportive. En revanche, les pancakes protéinés sont enrichis en protéines, ce qui en fait une excellente option pour soutenir la récupération musculaire, stimuler la croissance musculaire et favoriser la satiété tout au long de la journée.
Les protéines jouent un rôle clé dans la reconstruction des muscles après l’entraînement. Selon une étude publiée dans le British Journal of Sports Medicine, la supplémentation en protéines favorise des gains en masse musculaire et en force chez les adultes s’adonnant à un programme d’entraînement en résistance (1). Pour ceux qui cherchent à maximiser leurs performances, intégrer des protéines dans chaque repas, y compris le petit déjeuner, peut être une stratégie judicieuse.
Recette de pancakes protéinés
Voici une recette simple à suivre pour préparer des pancakes protéinés. Cette recette vous permettra d’obtenir des pancakes légers, savoureux et parfaits pour vos objectifs fitness.
Ingrédients :
- 1 Banane bien mûre
- 2 Œufs
- 30g De whey protéinée (ou protéine végétale)
- 50g De flocons d’avoine
- 1 Cuillère à soupe de lait (végétal ou de vache)
- 1/2 Cuillère à café de levure chimique
- 1 Pincée de sel
- 1/2 Cuillère à café d’arôme de vanille (facultatif)
- Huile de coco
Instructions :
- Préparation des ingrédients : Dans un mixeur, combinez la banane, les œufs, la whey, les flocons d’avoine, le lait, la levure et la pincée de sel. Mixez jusqu’à obtenir une pâte lisse.
- Cuisson des pancakes : Chauffez une poêle antiadhésive à feu moyen et ajoutez un peu d’huile de coco pour éviter que la pâte n’adhère. Versez ensuite une petite quantité de pâte pour former des pancakes de la taille souhaitée.
- Temps de cuisson : Cuisez chaque pancake pendant environ 2 minutes de chaque côté, ou jusqu’à ce qu’ils soient dorés et bien cuits.
- Servir : Servez chaud avec des garnitures comme des fruits frais, du beurre oléagineux ou une petite touche de chocolat noir fondu pour plus de saveur.
Cette recette est facilement adaptable : Vous pouvez ajuster la quantité de protéines selon vos besoins et remplacer la banane par d'autres fruits ou même des légumes.
Variantes de pancakes protéinés
Il existe de nombreuses façons de personnaliser cette recette en fonction de vos préférences et de vos besoins nutritionnels. Voici quelques idées de variantes pour varier les plaisirs :
- Pancakes protéinés à la farine de patate douce : Si vous cherchez une alternative à l'avoine, la farine de patate douce est une excellente option. Ce légume racine est naturellement riche en vitamines, en minéraux et en antioxydants, ce qui en fait un choix parfait pour soutenir vos efforts sportifs. Remplacez simplement les flocons d’avoine par de la farine de patate douce et ajustez la consistance de la pâte si nécessaire pour obtenir des pancakes légers et nourrissants.
- Pancakes protéinés sans whey : Le yaourt est un excellent substitut de la whey en protéine. Celui-ci apportera une texture moelleuse et un bon apport en protéines tout en restant délicieux. Pour ceux qui suivent un régime végétalien, qui ne consomment pas de produits laitiers, ou qui préfèrent éviter la whey ou les yaourts, il existe plusieurs alternatives. Vous pouvez remplacer la protéine en poudre par des protéines végétales, comme la protéine de pois ou de riz.
- Pancakes protéinés au chocolat : Si vous aimez le chocolat, ajoutez une petite poignée de pépites de chocolat noir dans la pâte pour un goût gourmand. Le chocolat noir (avec un pourcentage élevé en cacao) est riche en antioxydants et offre un gout délicieux tout en étant relativement faible en sucres.
Personnalisation des pancakes : Adaptés à vos objectifs
Les pancakes protéinés sont très modulables et peuvent être personnalisés selon vos objectifs de prise de masse ou de sèche. Pour la prise de masse, ajoutez des ingrédients riches en bonnes graisses et glucides complexes, comme du beurre de cacahuète ou des amandes. Pour la sèche, privilégiez des ingrédients légers et riches en fibres, tels que des flocons d'avoine ou des fruits faibles en calories.
Ces pancakes peuvent être consommés à différents moments de la journée : avant l’entraînement pour un apport en énergie, après pour favoriser la récupération musculaire, ou encore comme petit déjeuner ou collation pour une option saine et équilibrée.
Conclusion :
Les pancakes protéinés ne sont pas seulement un plaisir gourmand : ils sont un véritable atout pour ceux qui souhaitent allier saveur et performance, notamment dans un contexte sportif. Grâce à leur apport en protéines, essentiels à la construction musculaire, ces pancakes vous aident à récupérer après l'entraînement ou à maintenir votre énergie tout au long de la journée. Ils peuvent être consommés à tout moment de la journée, que ce soit avant ou après votre séance, ou même comme collation saine.
N'hésitez pas à personnaliser cette recette en fonction de vos préférences et de vos besoins nutritionnels. Que vous cherchiez à augmenter votre énergie avant un effort, à soutenir votre récupération post-entraînement, ou simplement à savourer un repas nourrissant, les pancakes protéinés sont la solution idéale pour soutenir vos objectifs de musculation ou tout autre objectif fitness.
Sources :
- Morton R. W., Murphy K. T., McKellar S. R., Schoenfeld B., Henselmans M., Helms E., Aragon A., Devries M., Banfield L., Krieger J., Phillips S. M. (2017). A systematic review, meta-analysis and meta-regression of the effect of protein supplementation on resistance training-induced gains in muscle mass and strength in healthy adults. British Journal of Sports Medicine. DOI : https://bjsm.bmj.com/content/52/6/376
- Chae-Been Kim, Jong-Hoon Park, H. Park, Hye-Jin Kim, Jung-Jun Park (2023). Effects of Whey Protein Supplement on 4-Week Resistance Exercise-Induced Improvements in Muscle Mass and Isokinetic Muscular Function under Dietary Control. Nutrients. DOI : https://www.mdpi.com/2072-6643/15/4/1003
