Si vous cherchez à améliorer la force et la forme de vos fessiers, le squat et le hip thrust sont probablement deux des exercices les plus populaires et les plus efficaces. Ces deux mouvements sont souvent mis en avant dans les programmes de musculation pour leur capacité à cibler les muscles glutéaux. Mais chacun des deux exercices a ses spécificités et ses avantages.
Dans cet article, nous allons analyser en profondeur ces deux exercices, en expliquant leurs mécaniques, leurs bienfaits, et comment les intégrer correctement dans votre routine d'entraînement.
Le Squat et le hip Thrust : Qu'est-ce que c'est ?
Le squat et le hip thrust sont deux exercices qui visent à renforcer les muscles du bas du corps, principalement les fessiers, mais également les quadriceps et les ischio-jambiers. Si vous êtes novice dans le domaine de la musculation, il est essentiel de comprendre les différences fondamentales entre ces deux mouvements.
- Le squat : Le squat est un mouvement polyarticulaire qui consiste à fléchir les genoux et les hanches pour abaisser le corps, puis à se redresser. Ce mouvement sollicite principalement les quadriceps, mais engage également les ischio-jambiers et le grand fessier. Le squat est considéré comme l'un des exercices les plus complets pour renforcer le bas du corps.
- Le hip thrust : Le hip thrust, en revanche, se concentre davantage sur l’activation du grand glutéal. Cet exercice est réalisé en position de pont, les épaules reposant sur un banc, les pieds à plat au sol et une barre placée au niveau des hanches. Lorsqu'on pousse les hanches vers le haut, cela active directement les fessiers et les ischio-jambiers, ce qui en fait un mouvement particulièrement efficace pour cibler cette zone spécifique du corps.
Les bienfaits de ces exercices pour les fessiers
Les squats et hip thrusts sont deux exercices puissants, chacun ayant des avantages spécifiques pour le développement des fessiers. Afin de mieux comprendre leurs effets, voici un tableau comparatif des bienfaits de ces deux mouvements.
| Exercice | Bienfaits principaux |
| Squat |
|
| Hip Thrust |
|
La technique du squat : Comment le réaliser correctement ?
Le squat peut être effectué de différentes manières (back squat, front squat, squat goblet, etc.), mais les principes de base restent les mêmes. Pour effectuer un squat correct, voici quelques points à respecter :
- Position des pieds : Ils doivent être écartés à la largeur des hanches ou légèrement plus larges, avec les orteils pointant légèrement vers l’extérieur.
- Maintien du dos droit : Il est essentiel de garder le dos droit pour éviter toute tension sur la colonne vertébrale.
- Profondeur : Descendez jusqu’à ce que les cuisses soient parallèles au sol, ou plus bas si votre mobilité le permet.
La technique du hip thrust : Le guide pour le maîtriser
Le hip thrust exige une technique plus spécifique pour maximiser l’activation des fessiers :
- Position du corps : Allongez-vous sur le dos, avec les omoplates reposant sur un banc et les pieds à plat au sol, environ à la largeur des épaules.
- Placement de la barre : La barre doit être placée juste au-dessus des hanches, en veillant à ce qu’elle soit bien positionnée pour ne pas provoquer de gêne pendant le mouvement.
- Exécution du mouvement : Poussez les hanches vers le ciel tout en gardant les pieds bien ancrés au sol, et contractez les fessiers au sommet du mouvement. Revenez lentement à la position de départ.
Squat vs hip thrust : Lequel choisir ?
Les squats et les hip thrusts sont deux exercices incontournables pour travailler les fessiers, mais ils ont des caractéristiques distinctes qui peuvent influencer leur choix en fonction de vos objectifs. Bien qu’ils soient tous deux extrêmement efficaces, leur utilisation combinée dans un programme d'entraînement peut maximiser les résultats en ciblant différents aspects du développement musculaire.
Le squat : Polyvalence et renforcement global
Le squat est un exercice de base qui sollicite non seulement les fessiers, mais également les quadriceps, les ischio-jambiers et les muscles stabilisateurs du bas du dos. Il est donc idéal pour ceux qui souhaitent :
- Renforcer l'ensemble du bas du corps, notamment les jambes et les fessiers.
- Améliorer la stabilité et la force fonctionnelle.
- Travailler sur la puissance générale en sollicitant plusieurs groupes musculaires.
Variantes du squat :
- Back squat : Variante classique, elle sollicite particulièrement les quadriceps et les fessiers.
- Front squat : Met l'accent sur les quadriceps et sollicite un peu moins les fessiers que le back squat, mais renforce la mobilité du tronc.
- Squat goblet : Exercice plus accessible, idéal pour travailler sur la technique tout en engageant les fessiers et les jambes.
- Squat sumo : Avec un écartement des jambes plus large, il cible davantage les muscles internes des cuisses et les fessiers.
Ces variantes permettent de travailler différents aspects du squat, en modulant l'activation des muscles et en s'adaptant à vos besoins spécifiques, tout en augmentant la force fonctionnelle générale.
Le hip thrust : Focus sur les fessiers
Le hip thrust, quant à lui, est un exercice qui se distingue par sa capacité à isoler les fessiers de manière beaucoup plus ciblée, avec une activation musculaire intense. Il est particulièrement adapté si vous cherchez à :
- Cibler spécifiquement les fessiers pour optimiser leur développement musculaire.
- Renforcer la chaîne postérieure, comprenant les ischio-jambiers.
- Améliorer la puissance des fessiers pour des performances sportives.
Variantes du hip thrust :
- Hip thrust avec barre : La version la plus courante, idéale pour augmenter la charge et solliciter fortement les fessiers.
- Hip thrust unilatéral : Un travail d'une jambe à la fois, permettant de corriger les déséquilibres musculaires et de solliciter plus intensément chaque fessier indépendamment.
- Hip thrust avec bande de résistance : Ajoute une résistance variable pendant le mouvement, augmentant la tension sur les fessiers tout au long de l'exercice.
Le hip thrust permet d’obtenir une activation musculaire plus spécifique et plus intense des fessiers par rapport au squat, ce qui le rend idéal pour ceux qui cherchent à maximiser l'hypertrophie des muscles glutéaux.
Squat et hip thrust : L’alliance parfaite
Les études suggèrent que les squats et hip thrusts peuvent tous deux entraîner des niveaux similaires d'activation musculaire du grand glutéal (1). Toutefois, la combinaison des deux exercices dans votre programme d’entraînement peut conduire à des résultats encore plus significatifs.
- Squat : Bien qu'il sollicite l’ensemble du bas du corps, il active également les fessiers, ce qui en fait un excellent choix pour renforcer la force fonctionnelle.
- Hip thrust : Il est supérieur pour cibler les fessiers et améliorer leur hypertrophie musculaire de manière plus spécifique.
En intégrant ces deux exercices dans votre routine, vous pourrez bénéficier d'un entraînement complet et équilibré, en maximisant à la fois la force globale et le développement musculaire spécifique des fessiers. Cela permet non seulement de renforcer les muscles, mais aussi d'optimiser les performances sportives et de prévenir les blessures, en particulier dans la région du bas du dos.
Optimiser votre programme d’entraînement fessier
Il est tout à fait possible de créer un programme d’entraînement complet pour les fessiers en utilisant le squat et le hip thrust, tout en y ajoutant d'autres exercices ciblant spécifiquement les fessiers. Ces deux exercices peuvent être combinés avec des mouvements comme les kick-backs et les montées sur le banc, qui permettent de travailler en profondeur les muscles glutéaux.
Programmes complémentaires pour quadriceps et ischio-jambiers
Les squats et hip thrusts ne sont pas seulement bénéfiques pour les fessiers, mais peuvent aussi être intégrés dans des séances dédiées aux quadriceps et aux ischio-jambiers. Par exemple :
- Utilisez le squat dans une séance quadriceps pour développer les jambes tout en sollicitant également les fessiers de manière indirecte.
- Le hip thrust peut être utilisé dans une séance dédiée aux ischio-jambiers, car il cible non seulement les fessiers mais aussi la chaîne postérieure, y compris les ischio-jambiers.
Ainsi, en variant les exercices, vous pouvez travailler à la fois les quadriceps, les ischio-jambiers et les fessiers, tout en optimisant l’entraînement global des muscles du bas du corps.
Exemples de programmes d’entraînement
Voici trois exemples de programmes d’entraînement, intégrant les squats et hip thrusts en complément d'autres exercices, pour travailler spécifiquement les fessiers, les quadriceps et les ischio-jambiers.
- Programme 1 : Séance fessiers complet
| Exercice | Séries | Répétitions | Temps de Repos |
| Squat (Back Squat) | 4 | 8-12 | 90 secondes |
| Hip Thrust | 4 | 10-15 | 90 secondes |
| Kick-Backs (Extensions arrière) | 3 | 12-15 | 60 secondes |
| Montée sur le banc (Step-ups) | 3 | 10-12 par jambe | 60 secondes |
- Programme 2 : Séance quadriceps et fessiers
| Exercice | Séries | Répétitions | Temps de Repos |
| Squat (Front Squat) | 4 | 8-12 | 90 secondes |
| Leg Press | 3 | 10-12 | 90 secondes |
| Squat Goblet | 3 | 12-15 | 60 secondes |
| Montée sur le banc (Step-ups) | 3 | 10-12 par jambe | 60 secondes |
- Programme 3 : Séance ischio-jambiers et fessiers
| Exercice | Séries | Répétitions | Temps de Repos |
| Hip Thrust (avec barre) | 4 | 8-12 | 90 secondes |
| Soulevé de terre jambes tendues | 4 | 6-10 | 120 secondes |
| Leg Curl (machine) | 3 | 10-12 | 60 secondes |
| Kick-Backs (Extensions arrière) | 3 | 12-15 |
60 secondes |
Que prendre pour soutenir votre l’entraînement ?
Pour maximiser les résultats de vos séances d’entraînement intensif, des suppléments peuvent être très utiles. Voici les principaux à considérer pour soutenir votre performance et votre récupération, particulièrement lors de mouvements comme les squats et hip thrusts.
Créatine
- Bienfaits : La créatine augmente la force, la puissance et l’hypertrophie musculaire.
- Quand la prendre ? : 30 minutes avant l'entraînement ou tout au long de la journée.
- Dose recommandée : environ 3 g par jour.
Booster (pre-workout)
- Bienfaits : Le booster améliore l'énergie, la concentration et la performance en réduisant la fatigue.
- Quand la prendre ? : 20-30 minutes avant l’entraînement.
- Dose recommandée : Selon les instructions du produit (souvent 1 dose).
EAA (Acides aminés essentiels)
- Bienfaits : Les EAA soutiennent la récupération, la synthèse des protéines et préviennent la dégradation musculaire.
- Quand la prendre ? : Pendant ou après l’entraînement.
- Dose recommandée : 10-15 g pendant ou après l’entraînement.
Conclusion :
Le squat et le hip thrust sont deux exercices complémentaires essentiels pour développer les fessiers, renforcer le bas du corps et améliorer les performances sportives. Chacun a ses avantages, et leur combinaison dans un programme d’entraînement est la clé pour des résultats optimaux. Que vous soyez un pratiquant expérimenté ou un débutant, il est essentiel de maîtriser la technique de chaque mouvement pour éviter les blessures et maximiser l'activation musculaire.
En intégrant ces deux exercices dans votre routine, vous pourrez non seulement améliorer l'apparence de vos fessiers, mais aussi augmenter votre force fonctionnelle et votre mobilité.
Sources :
- Plotkin, D.L., Rodas, M.A., Vigotsky, A.D., et al. (2023). Hip thrust and back squat training elicit similar gluteus muscle hypertrophy and transfer similarly to the deadlift. Frontiers in Physiology. DOI : https://www.frontiersin.org/journals/physiology/articles/10.3389/fphys.2023.1279170/full
- McCurdy, K., Walker, J., Kelly, C., et al. (2021). Hip and Knee Extensor Activation During the Hip Thrust and Rear-Foot-Elevated Split Squat in Trained Females. Journal of Strength and Conditioning Research. DOI : https://journals.lww.com/nsca-jscr/fulltext/2021/05000/hip_and_knee_extensor_activation_during_the_hip.5.aspx
- Llurda-Almuzara, L., Labata-Lezaun, N., López-de-Celis, C., et al. (2021). Biceps Femoris Activation during Hamstring Strength Exercises: A Systematic Review. International Journal of Environmental Research and Public Health. DOI : https://www.mdpi.com/1660-4601/18/16/8733
